腰痛や肩こり、膝の痛みなどで長年苦しんで来られた方は、トリガーポイントが出来やすく治りにくい要因を持っておられます。そのような方々はご家庭での自己治療がとても重要で、短い時間で結構ですので、お風呂に毎日入って身体の汚れを落とすように、筋肉の緊張をほぐしてください。

１、はじめに

　①やり過ぎないこと
　　多くの方が、1つでもすれば良くなるのであれば、２つはよりよいはず、３つ行えばさ　　らに良いはずだという哲学を持っていて、身体の疲労や筋肉の状態に関係なく、長時間の指圧をしたり、ストレッチを行う事があります。
　　しかし強く押しすぎたり、伸ばしすぎると筋肉は微細な損傷を起こしますし、1カ所だけがあまりに緩みますと、他の部分とのバランスが取れなくなります。
　　やり過ぎは禁物です。　

　②方法をよく確認してください。
　　指圧法やストレッチ法を教室で学んでも、場所が違っていたり、間違った方法を覚えたりされている事がよくあります。
　　疑問点がありましたら遠慮無くインストラクターに確認してください。

２、どのような事を行うとよいのでしょう？

　自己治療で行って頂きたいのは、血流を増大させ、エネルギーを補給するために、筋繊維を交互に伸展と収縮を繰り返して頂くことです。
　同時にトリガーポイントが治りにくくなる原因を日々改善して頂くことです。
　この二つを実行して頂くことで、痛みがより軽くなり、内臓機能や皮膚がよみがえってきます。

　①治療中の注意事項

　・自己治療を行った後にまだ痛みを感じる場合は、その後１週間は激しい運動を控えてください。
　　（庭仕事、家具の移動、長時間のドライブ、観劇や映画なども含まれます。）
　・自己治療を行った時、数秒以上の痛みが生じるような動きはしばらくの間避けてください。
　・痛みがある所でも、1日１回は現在痛み無く動かせる範囲内いっぱいまで動かすことが必要です。
　・日常的に、筋肉が固定されたり、収縮された姿勢を長く保つ事（長時間安静にするなど）を避けるように心がけてください。

　②日常の動作：痛みを永続化させる動きを改善しましょう。
　・すばやく急激な動作を行う癖を持っている方は、よりゆっくりした、スムーズな動作を行うよう心がけてください。
　・長時間のアイロン掛けなど、繰り返しの作業で過度に筋肉を使うことがないよう、作業を分割したり家事を組み合わせるなどの工夫をしましょう。
　・作業のペースを自分の筋肉が許容する範囲にして、ついついやり過ぎてしまうことがないようにして下さい。
　　※どこかの筋肉の疲労は痛みへの警戒信号です。
　・動作をリズミカルの行いましょう。リズミカルな音楽をバックに家事や仕事をすることで動作がリズミカルになります。
　・時々短い休みを入れましょう。
　　40～50分家事を行ったら、数分間床に横たわって休憩するようにして下さい。
　　姿勢を支える筋肉は横にならないと弛緩しません。
　・長時間座った姿勢を続けないように自己管理して下さい。
　　映画やTVを見るときは椅子の上で絶えず身体を動かしましょう。
　　休憩時間には首を動かしたり、肩を回すなどするなどして血流やリンパの流れを改善します。
　　長時間のドライブの時は1時間毎に車を停め外を歩き廻ったり、車内でも足をこまめに動かしましょう。
　・重い荷物を一人で持ち上げるような事はしないようにしてください。

　④弛緩
　　・長時間座る事が多い方は、腰背部が弛緩する姿勢を保つ為に、腰部に腰枕をするなどの工夫をしましょう。
　　・立ったり歩いたりしているときは、足裏に感じる絨毯の触感やスリッパの硬さなどを感じるようにしましょう。
　　　休んでいるときはベッドやシーツの生地、しわの感覚に集中するようにしましょう。
　　　※触れている感覚に集中することで身体へ意識が減りからだが弛緩します。

　⑤温熱の利用
　　・冷風はＴＰを活性化させますので、セーターやマフラー、膝掛けなどを使いましょう。
　　・就寝時は湯たんぽや電気毛布を活用しましょう。
　　・就寝前に10～15分間、気になる場所を温湿布するのはとても効果的です。
　　・しかし温め過ぎないようにしてください。過度に温めますと血管拡張によって逆に冷やされてしまいます。
　　・筋肉が冷やされたときは温水のシャワーを浴びて温めましょう。
　　・チクチクする痛みの場合は温湿布が有効です。

　⑥姿勢の取り方
　　・よい姿勢は筋肉の持続的収縮や短縮状態を防ぎますので姿勢に注意して下さい。（無理な緊張で良い姿勢にしない事）
　　　　　⇒特に頭の支え方に注意することが重要です。

　　・僧帽筋上部の緊張は、肘を正しく支える肘掛けを用意することで弱められます。
　　　　⇒電話を掛けているとき、車を運転しているときなど・・・
　　・メガネを必要とする人が読書をするときは、下枠が頬に当たるようにすると、頭を傾ける事なく読むことが出来ます。

　⑦ストレッチングや指圧を行う。
　　・ゆっくりとした無理のないストレッチングは活性ＴＰによる痛みの回復のために非常に重要です。
　　・毎日のストレッチプログラムは、持続的な回復に役立ちますので継続して下さい。
　　・トリガーポイントを発生しやすい人は、起床後に四肢のストレッチを行ってから活動を始めるようにされて下さい。
　　・弱っている部分の強化体操は１日１回５～10秒間最大収縮状態にするだけでOKです。